Treino de retomada com sobrecarga progressiva. Aqueça bem, respeite a técnica e suba a carga quando o corpo pedir.
Como treinar bem e evoluir
A regra que faz o corpo mudar
Sobrecarga progressiva.
Quando você fechar o topo das repetições, com técnica boa, em todas as séries — na próxima vez sobe um pouco a carga. É essa evolução, semana após semana, que constrói músculo e queima gordura. O treino não muda o corpo se a carga nunca muda.
Quanto puxar em cada série
Compostos (agachamento, leg press, terra, supino): pare com 1–2 repetições ainda na reserva. Peso desafiador, mas com técnica intacta.
Isolados (rosca, elevação lateral, panturrilha, cadeiras): pode chegar bem perto da falha nas últimas séries.
Descanso: 60–90s nos isolados, 2–3 min nos compostos pesados.
Aquecimento (todo dia)
5–8 min de cardio leve para subir a temperatura + 1 ou 2 séries de aproximação com carga leve no primeiro exercício pesado do dia. Nos dias de perna, inclua mobilidade de quadril e tornozelo.
Sobre o joelho
Recuperada e liberada pra treinar pesado. Se depois de um tempo parada ele der aquela rigidez conhecida, é só entrar com carga progressiva na primeira semana — o próprio treino de força é o que mantém a articulação forte e sem dor.